Mente Contorta

Non stiamo impazzendo. È solo questione di genere, baby.

La medicina moderna ci ha studiati e curati a pezzi: cuore, seno, ossa, intestino...E ci ha studiato bypassando quanto il genere conti sulla funzione di corpo e mente.

Gli organi e gli apparati del nostro corpo sono maggiormente interconnessi di quanto scritto sul mio manuale di medicina interna, per esempio il cervello femminile è estremamente sensibile a quanto succeda all’intero corpo femminile. Ogni donna ha esperienza delle fluttuazioni mentali a seconda del ciclo, della gravidanza o durante il passaggio in menopausa.

I neuroni, le cellule che costituiscono il cervello, ci accompagnano fin dalla nascita. A differenza di altre cellule del corpo, i neuroni non si replicano, sono cellule 'stabili' e meno adattabili ai cambiamenti. Ben protette e piuttosto isolate dai possibili insulti del mondo esterno, perché preziose. Queste cellule sono dotate di recettori per gli estrogeni, ovvero specifici 'interruttori' che le rendono sensibili alla presenza di questi ormoni nel sangue.

Gli estrogeni promuovono la crescita delle connessioni neuronali e proteggono dalla neuroinfiammazione. Sono ormoni cerebrali essenziali per la funzione cognitiva, la memoria e la regolazione dell'umore. In menopausa, la loro graduale riduzione può influire sulla memoria, sull'umore, sulla capacità di concentrazione, sul sonno, sulla libido, sulla termoregolazione (eh si, le famose vampate e sudorazioni). Questi eventi (possibili e non obbligatori!) sono sintomi neurologici e psicologici molto spesso temporanei, cui segue un certo adattamento del nostro cervello. Resta però il fatto che il cervello femminile è più esposto al cambiamento ormonale.

Quando la menopausa è indotta da farmaci o chirurgia, è immediata; non c’è un periodo di adattamento e i sintomi neurologici menopausali possono essere molto pronunciati, alle volte invalidanti. Impattano non poco sulla qualità della vita.

La beauty routine per la parte più preziosa del nostro corpo

Nutri la mente!

• Opta per alimenti che sostengano la funzione cerebrale, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi.

• Meglio preferire le proteine da fonti vegetali e pesce (ricco di omega-3), scegliendo grassi sani come l’olio d’oliva e limitando i grassi saturi.

• Limita zuccheri raffinati, grassi animali e cibi ultra-processati.

• Non è indicata alcuna integrazione con supplementi o vitamine a meno di specifiche condizioni o eventuali carenze. Ad esempio se segui una dieta vegana, dovrai integrare la vitamina B12; molto spesso il tuo team medico ti proporrà supplementi di vitamina D (a secondo della tua età, terapia e esami ematici).

I migliori alimenti per il cervello proteggono anche il cuore e i vasi sanguigni:

Verdure a foglia verde: Cavolo riccio, spinaci, cavoli e broccoli sono ricchi di nutrienti benefici per il cervello come la vitamina K, la luteina, il folato e il beta-carotene.

Pesce grasso: Il pesce grasso è una fonte abbondante di acidi grassi omega-3, grassi insaturi salutari associati a livelli più bassi di beta-amiloide, la proteina che forma ammassi dannosi nel cervello delle persone con malattia di Alzheimer. Si consiglia di consumare pesce almeno due volte a settimana. Se non ami il pesce, scegli fonti alternative di omega-3 come semi di lino, avocado e noci. Se proprio non ami né pesce né semi, allora parlane con il tuo medico, potrebbe consigliarti un integratore di omega-3

Frutti di bosco: I flavonoidi, pigmenti naturali delle piante che conferiscono ai frutti di bosco i loro colori brillanti, aiutano anche a migliorare la salute cerebrale.

Tè e caffè: La caffeina nel caffè o tè del mattino aumentano la concentrazione a breve termine ma potrebbero anche aiutare a consolidare nuovi ricordi, secondo alcuni dati (A BALTAZAR cohort study. Alzheimers Dement. 2024).

Noci: Le noci sono ottime fonti di proteine e grassi sani. Le noci sono ricche di un tipo di acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA). Le diete ricche di omega-3 sono associate a una pressione sanguigna più bassa e arterie più pulite, benefici sia per il cuore che per il cervello.

L’attività fisica migliora la circolazione cerebrale e riduce il rischio di declino cognitivo. Tra i sempre più numerosi lavori pubblicati su questo argomento, esistono alcune evidenze che l’esercizio fisico migliori i disturbi cognitivi e l’umore anche nella popolazione di donne con diagnosi di tumore al seno (Exercise, Diet, and Weight Management During Cancer Treatment: ASCO Guideline. JCO 40, 2022).

Se sei stata generalmente sedentaria, prova a introdurre più movimento nella routine quotidiana. Scegli esercizi sicuri e adatti alla tua età, gusto e condizione fisica; prova anche yoga, camminate o sessioni di ginnastica dolce per mantenere una mente sana e elastica.

Dormi! (eh lo, sembra facile)

Un sonno di qualità è essenziale per consolidare la memoria e favorire il benessere generale del cervello. Gli estrogeni partecipano alla regolazione del sonno, influenzando la durata e la qualità delle fasi del sonno profondo. Durante la menopausa, il calo degli estrogeni può causare disturbi del sonno, tra cui insonnia, risvegli frequenti e un sonno meno appagante.

Prova a migliorare la qualità del sonno:

· Stabilisci una routine serale rilassante con tecniche come meditazione o lettura.

· Riduci l’esposizione alla luce blu prima di andare a letto (stacca tutti i dispositivi, leggi!)

· Considerare una consulenza medica, per affrontare disturbi del sonno refrattari (es visita neurologica presso un centro di Medicina del Sonno)

Proviamo a ridurre lo stress

· Lo stress cronico non fa bene al nostro cervello. Il cortisolo, l’ormone dello stress, può compromettere la memoria e persino causare riduzione della massa cerebrale nel tempo. Sono utili le tecniche di rilassamento, mindfulness, yoga o esercizi di respirazione.

· Giochi non tecnologici come puzzle o giochi da tavolo, aiutano a mantenere il cervello attivo.

Connessioni umane

· Le connessioni sociali hanno un impatto positivo sulla salute mentale. Cura le tue amicizie, le tue relazioni, le persone.

· Partecipa a eventi sociali o attività di gruppo (come il ballo) per ampliare la tua rete sociale.

Stimoli!

· Prova a imparare una nuova lingua, leggi o la partecipa a corsi per imparare qualcosa di nuovo. Cambiare atteggiamento, incuriosirsi e scoprire interessi nuovi aiuta il nostro cervello.

Buone notizie: nonostante il calo iniziale delle funzioni cerebrali durante la perimenopausa fisiologica o dopo aver iniziato una cura antitumorale, il cervello femminile ha una straordinaria capacità di compensare e adattarsi, superando i sintomi con il tempo.

Non esiste una pillola magica per prevenire il declino cognitivo, né esiste una singola strategia ma esiste uno stile di vita che può davvero fare la differenza e che puoi gestire tu, attivamente.

Parlane sempre con il tuo team di medici, alle volte la soluzione è più vicina di quanto credi.